-->

5/29/2011

Mudah Menghitung Kalori

Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda sesuai ukuran tubuh dan aktivitas yang dilakukan. Perempuan usia 18-45 tahun dengan aktivitas sedang (olahraga tiga kali seminggu) umumnya membutuhkan asupan kalori sebanyak 1800-2000 Kkal (kilo kalori) sehari. Jika rutinitas Anda sehari-hari hanya duduk di belakang komputer, tanpa olahraga sama sekali, tentu asupan kalori Anda seharusnya di bawah 1800 Kkal.
Dari jumlah tersebut, 20-25 persen idealnya dipenuhi dari snacking. Jadi jika kebutuhan kalorinya 1800, maka 400-450 Kkal dapat diperoleh dari ngemil. Jumlah ini masih harus dibagi dua, karena pola yang disarankan adalah makan tiga kali sehari diselingi dua kali snacking.
Lantas bagaimana cara memilih menu makanan dan menghitung kalorinya sesuai kebutuhan? Adakah cara yang lebih mudah ketimbang menghitung kalori?
Nah, inilah yang harus diluruskan. "Selama ini ada salah kaprah, bahwa menghitung kalori itu adalah sebuah beban. Padahal memang harus begitu. Yang salah adalah konsep makan kita. Misalnya, kalau makan siang, gue nggak suka sayur, maunya gorengan," tutur Emilia E. Achmadi, MSc, health coach dari komunitas Sehati, saat pertemuan Food Editor's Club di Birdcage Cafe, Jakarta, Selasa (24/5/2011) lalu.
Menurut Emil, cara menghitung kalori sebenarnya "nggak kompleks-kompleks amat". Misalnya kebutuhan kalori kita 2000 Kkal, berarti snacking-nya 500 Kkal untuk dua kali. Setelah dikurangi 400 Kkal, berarti sisa kalori yang harus dipenuhi adalah 1600 Kkal. Jumlah itu dibagi tiga kali untuk sarapan, makan siang, dan makan malam, masing-masing sekitar 530 Kkal. Dari sini, Anda bisa "bermain-main" dengan pilihan makanannya.
Untuk sarapan 530 Kkal Anda bisa memilih antara dua lembar roti (120 Kkal), satu sendok makan butter (100 Kkal), telur rebus (160-175 Kkal), dua pisang (120 kalori), susu bebas lemak sebanyak 250 ml (100 Kkal). Jadi, siapa bilang tidak boleh makan roti pakai butter?
Makan siang sebesar 530 Kkal pun pilihannya cukup banyak. Anda boleh menikmati spaghetti bolognaise, tapi batasi spagetinya semangkuk saja, ditambah saus daging dan tiga butir meatball. Nasi goreng dengan telur ceplok rata-rata besarannya 1000 Kkal. Kalau Anda mau, bagi dua saja dengan teman. Sisanya, tambahkan pisang atau pepaya.
Gado-gado lontong juga menjadi menu asyik buat makan siang. Tetapi, gado-gado mengandung 300-1000 Kkal, tergantung pilihan isinya. Emil menyarankan untuk mencermati jenis lontong dan bumbu kacangnya. Pilih lontong yang tidak terlalu padat, karena makin keras lontong makin tinggi karbohidratnya. Lontong 15 cm dengan kekerasan standar, besarnya sekitar 150 Kkal. Sayur dua genggam (tanpa kentang) hanya 40 Kkal.
"Yang bahaya itu bumbu kacangnya. Kalau dicampur, biasanya kan bumbu kacangnya banyak banget, sampai sayurnya nggak kelihatan. Nah, Anda bisa mengontrol kalori dari bumbu kacang ini dengan memisahkan bumbu ini dari sayurnya," lanjut Emil.
Anda bisa menggunakan metode yang sama untuk memilih menu makan malam. Yang perlu diingat, sebaiknya makan malam dilakukan empat jam sebelum tidur. Langsung tidur setelah makan malam akan menyebabkan isi lambung kembali naik ke dalam esofagus (saluran yang mengantar makanan dari mulut ke perut). Hasilnya, Anda akan merasa mual dan ingin muntah. Bila dibiarkan, hal ini bisa menyebabkan problem pencernaan.



Klik Hanya 1 Kali

Tidak ada komentar:

Posting Komentar

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...